ทำไมความวิตกกังวลจึงแย่ลงในเวลากลางคืน?

(SeaPRwire) –   ลิลลี่ บราวน์ ได้ยินสิ่งเดียวกันซ้ำแล้วซ้ำอีกจากผู้ป่วยของเธอ พวกเขาจะพูดว่า “‘ทั้งวันฉันยุ่งมาก ฉันมีกำหนดส่งงานตามด้วยกำหนดส่งงาน ความรับผิดชอบตามด้วยความรับผิดชอบ และในที่สุดฉันก็เหนื่อยล้า ฉันตื่นเต้นมากที่จะได้เข้านอน—และฉันนอนลง แล้วก็’” บราวน์ ผู้อำนวยการศูนย์การรักษาและการศึกษาความวิตกกังวลของมหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนีย กล่าว

เป็นเรื่องปกติมากที่จะวนเวียนอยู่กับความกังวลและการครุ่นคิดเมื่อดวงอาทิตย์ตกดิน ที่ว่า สำหรับหลายๆ คน อาการวิตกกังวลจะเพิ่มขึ้นและสุขภาพจิตจะแย่ลงในเวลากลางคืน เรียกปรากฏการณ์นี้ว่า “สมมุติฐานจิตใจหลังเที่ยงคืน” โดยตั้งข้อสังเกตว่าความเสี่ยงต่อพฤติกรรมฆ่าตัวตายและการใช้สารเสพติดก็เพิ่มขึ้นหลังจากมืด และอารมณ์ของผู้คนก็ลดลงตั้งแต่ประมาณตี 1 ถึงตี 4 อีกการศึกษาหนึ่ง ที่ตีพิมพ์ในปี 2024 ในวารสาร *Psychiatry Research* พบว่าความวิตกกังวลทั่วไปจะสูงสุดในช่วงเวลาต่างๆ ตลอดทั้งวัน—ประมาณ 8 โมงเช้า 4 โมงเย็น และตี 1 ตามการวิจัย—แต่ความคิดที่วนเวียนอยู่ที่ทำให้ผู้ที่ทุกข์ทรมานจากความวิตกกังวลหลายคนนั้นแย่ที่สุดในตอนเย็น

ทำไมเวลากลางคืนจึงมักเป็นเวลาที่ความวิตกกังวลเพิ่มขึ้น? นี่คือสิ่งที่ควรรู้

ทำไมความวิตกกังวลจึงรู้สึกแย่ลงในเวลากลางคืน

ร่างกายมนุษย์มีนาฬิกาชีวภาพที่ปรับแต่งอย่างประณีตซึ่งมีอิทธิพลต่อทุกสิ่งตั้งแต่เวลาที่คุณรู้สึกหิวจนถึงเวลาที่คุณง่วงนอน จังหวะภายในเหล่านั้นยังส่งผลกระทบต่อสมองด้วย เรเบคกา ค็อกซ์ ศาสตราจารย์ผู้ช่วยด้านวิทยาศาสตร์จิตวิทยาและสมองที่มหาวิทยาลัยวอชิงตันในเซนต์หลุยส์และผู้เขียนร่วมของการศึกษา *Psychiatry Research* ล่าสุดเกี่ยวกับระยะเวลาของอาการวิตกกังวลกล่าว

ยิ่งคุณตื่นนานเท่าไร ร่างกายก็ยิ่งอยากนอนมากขึ้น สัญญาณทางชีวภาพบางอย่างทำให้คุณตื่นตัวและป้องกันการนอนหลับตลอดทั้งวัน แต่สัญญาณเหล่านั้นจะลดลงในเวลากลางคืน หากคุณตื่นอยู่ขณะที่สัญญาณเหล่านั้นลดลงและ “แรงกดดันในการนอนหลับ” เพิ่มขึ้น การทำงานทางความรู้ความเข้าใจมักจะได้รับผลกระทบ ค็อกซ์อธิบาย นอกเหนือจากผลที่ตามมาอื่นๆ แล้ว ผลกระทบเหล่านี้ดูเหมือนจะทำให้สมองควบคุมอารมณ์ได้ยากขึ้น เธอกล่าว

ผลกระทบทางความรู้ความเข้าใจเหล่านี้ยังช่วยอธิบายว่าทำไมผู้คนจึงมีความเสี่ยงต่อการทำร้ายตัวเองและการใช้สารเสพติดในเวลากลางคืน “ถ้าคุณมีความอยากที่จะมีพฤติกรรมที่ไม่แข็งแรงหรือไม่ปลอดภัย คุณมีโอกาสที่จะควบคุมมันได้ยากขึ้นในตอนกลางคืน” เธอกล่าว

ยิ่งไปกว่านั้น “เมื่อเรารู้สึกวิตกกังวลในตอนกลางวัน บางทีเราอาจจะคุยกับเพื่อนหรือคู่ชีวิตได้—แต่ถ้าฉันเป็นคนเดียวที่ตื่นอยู่ตอนกลางคืนและฉันรู้สึกถึงความรู้สึกเชิงลบเหล่านี้ ฉันก็ไม่มีวิธีภายนอกที่จะควบคุมความรู้สึกเหล่านั้น” ค็อกซ์กล่าว

สมองของคุณยังมีสิ่งรบกวนน้อยลงในเวลากลางคืน ดร. เจฟฟรีย์ สทรอน ผู้อำนวยการโครงการวิจัยความผิดปกติทางความวิตกกังวลที่วิทยาลัยแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยซินซินแนติกล่าวเสริม ในระหว่างวัน คุณอาจจะยุ่งอยู่กับการทำงาน การติดต่อธุระ งานบ้าน ครอบครัว และพันธะทางสังคม และ แต่ในเวลากลางคืน และโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเข้านอน สิ่งเหล่านั้นก็หายไป ทำให้เกิด “การตั้งค่าที่สมบูรณ์แบบสำหรับความวิตกกังวลที่เลวร้ายนั้น การครุ่นคิดเกี่ยวกับ ‘ถ้าเกิด’ และ ‘เกี่ยวกับอะไร’ และจากนั้นก็เล่นซ้ำในวันก่อนหน้า” สทรอนกล่าว

คุณจะรู้สึกดีขึ้นในตอนเช้าจริงหรือไม่?

คุณอาจเคยได้ยินคำแนะนำให้เข้านอนอย่างเต็มที่เมื่อคุณกังวลหรือไม่สบายใจ เพราะทุกอย่างจะรู้สึกดีขึ้นในตอนเช้า ดูเหมือนจะมีความจริงในคำพังเพยนั้น การวิจัยชี้ให้เห็น

ความวิตกกังวลและการนอนหลับมีความเกี่ยวข้องกันอย่างใกล้ชิด ผู้ที่วิตกกังวลมักจะนอนไม่หลับ และการนอนหลับไม่เพียงพออาจทำนายความวิตกกังวลในอนาคตได้เช่นกัน นักวิจัยรวมถึงค็อกซ์ ในทางตรงกันข้าม การนอนหลับอย่างเต็มที่มักจะ และ การศึกษาระบุ “การนอนหลับคือยา” สทรอนกล่าว

สิ่งนี้ทำให้พฤติกรรมการนอนหลับที่ดีมีความสำคัญอย่างยิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ดิ้นรนกับความวิตกกังวล นอกเหนือจากคำแนะนำแบบคลาสสิก—เช่น การนอนในห้องที่เย็น มืด และเงียบ การจำกัดการบริโภคคาเฟอีน การเห็นแสงสว่างในตอนเช้าแต่จำกัดในตอนกลางคืน และการสร้าง —บราวน์กล่าวว่า เป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องรอจนกว่าคุณจะง่วงนอนจริงๆ แล้วจึงเข้านอน ผู้คนมักจะเข้านอนเร็วผิดปกติเมื่อพวกเขาต้องการนอนหลับอย่างเต็มที่ แต่สิ่งนั้นอาจส่งผลเสียได้ “นั่นเป็นกลยุทธ์ที่ไม่มีประสิทธิภาพซึ่งเป็นที่รู้จักกันดีและมักจะทำให้การนอนไม่หลับแย่ลงและความวิตกกังวลเกี่ยวกับการนอนหลับแย่ลงมาก” เธอกล่าว มันทำให้คุณมีเวลาเพียงพอที่จะนอนไม่หลับโดยเครียดเกี่ยวกับความจริงที่ว่าคุณควรนอนหลับ

และระวังการใช้ยาตัวเองเพื่อเข้านอน บราวน์กล่าว สารต่างๆ รวมถึงแอลกอฮอล์และ บางครั้งทำให้หลับง่ายขึ้นในขั้นต้น แต่ may lead to poorer sleep quality overall.

สิ่งที่ควรทำเกี่ยวกับความวิตกกังวลในเวลากลางคืน

การป้องกันมักเป็นยาที่ดีที่สุด บราวน์กล่าว เธอแนะนำให้ใช้เวลา 10 นาทีในแต่ละวัน (ก่อนนอนอย่างน้อย) เพื่อกำหนด “เวลาที่ต้องกังวล” ตั้งเวลาและใช้เวลา 10 นาทีทั้งหมดนั้นเพื่อคิดถึงทุกสิ่งที่ทำให้คุณรำคาญ เขียนบันทึกหรือสิ่งที่ต้องทำหากคุณพบว่ามันมีประโยชน์

หากความกังวลโผล่ขึ้นมาในหัวของคุณนอกเหนือจากเวลาที่คุณกำหนดไว้ ให้พยายามอย่างมีสติที่จะรับรู้และเปลี่ยนความคิดเหล่านั้น “พูดว่า ‘ฉันสังเกตเห็นว่าฉันกำลังกังวล ฉันจะขอสงวนไว้สำหรับเวลาที่กังวล’” แล้วกลับไปทำสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ บราวน์กล่าว สิ่งนั้นอาจทำได้ยากสำหรับผู้ที่กังวลเป็นนิสัย บราวน์กล่าว เพราะหลายคนเข้าใจผิดว่าการกังวลนั้นเทียบเท่ากับการเตรียมตัวหรือการแก้ปัญหา—แต่ ตรงกันข้ามมักจะเป็นความจริง

หากความวิตกกังวลยังคงไหลบ่ากลับมาในเวลากลางคืน บราวน์แนะนำให้จดบันทึกไว้ข้างเตียงเพื่อจดบันทึกอย่างรวดเร็วหรือเตือนความจำเกี่ยวกับสิ่งที่ทำให้คุณกังวล คุณกำลังบอกสมองของคุณอย่างลับๆ ว่า “‘ฉันได้ยินคุณแล้ว ฉันกำลังใส่ใจอยู่ แต่ฉันจะไม่คิดออกตอนนี้’” บราวน์กล่าว โดยแนะนำว่า จบลงด้วยการกังวลน้อยลงโดยรวม เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังเขียนบันทึกอย่างรวดเร็วแทนที่จะเป็นนิยาย เพราะการเขียนมากเกินไปอาจ “ทำให้สมองหมกมุ่นอยู่กับความกังวลและความคิดที่วิตกกังวลเหล่านั้น” สทรอนเตือน

นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องลุกจากเตียงหากคุณพบว่าตัวเองกำลังวนเวียนอยู่กับความวิตกกังวล สทรอนกล่าว—มิฉะนั้น คุณอาจเริ่มเชื่อมโยงเตียงของคุณกับความกังวลและความตื่นตัวโดยไม่รู้ตัว “หากผู้คนไม่สามารถนอนหลับได้ภายในประมาณ 15 นาที ฉันต้องการให้พวกเขาออกจากเตียง” เขากล่าว ลุกขึ้นและทำสิ่งที่ไม่กระตุ้นความรู้ความเข้าใจ เช่น การอ่านคู่มือเครื่องล้างจานของเขา เขาระบุ นอกจากนี้ยังอาจเป็นประโยชน์ในการทำสมาธิหรือการหายใจเพื่อลดระดับความเครียดทางสรีรวิทยา ค็อกซ์กล่าว

กลับไปนอนเมื่อคุณรู้สึกง่วงอีกครั้ง—และหวังว่าจะสงบลง