สิ่งที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อนั้นเป็นความคิดที่ดีหรือไม่

(SeaPRwire) –   ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือไม่ ใครจะไม่ต้องการ กล้ามเนื้อช่วยให้คุณแข็งแรงพอที่จะทำสิ่งที่คุณรักในตอนนี้ และเป็นการลงทุนที่ดีสำหรับอนาคต เนื่องจากกล้ามเนื้อช่วยปรับปรุง . ผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าจะมีผลลัพธ์ที่ดีกว่าเมื่อเจ็บป่วยและ .

t’s ไม่ยากที่จะห้ามใจไม่ให้กินผง โปรตีนบาร์ และเครื่องดื่มแบบเขย่าที่ช่วยในเรื่องนี้ เวย์ ครีเอทีน และกรดอะมิโนโซ่สายกิ่ง (BCAAs) เป็นหนึ่งในอาหารเสริมยอดนิยมเหล่านี้ แต่สิ่งเหล่านี้ได้ผลจริงหรือไม่ และใคร (หากมี) ควรทานสิ่งเหล่านี้ 

เริ่มจากการออกกำลังกาย

สิ่งแรกที่ควรรู้เกี่ยวกับอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อคือ อาหารเหล่านี้ไม่ควรเป็นสิ่งที่สำคัญอันดับแรกของคุณ การออกกำลังกายแบบต่อต้านแรงต้านจะต้องมาก่อน สิ่งนี้ท้าทายกล้ามเนื้อของคุณ ซึ่งเป็นวิธีเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ 

“[คุณต้อง] ได้รับแรงกระตุ้นที่มากกว่าที่คุณเคยได้รับ…น้ำหนักที่คุณไม่เคยแบกมาก่อน” Abbie Smith-Ryan ผู้อำนวยการห้องปฏิบัติการสรีรวิทยาประยุกต์ที่ University of North Carolina at Chapel Hill กล่าว คนส่วนใหญ่สามารถทำได้มากกว่านี้: ชาวอเมริกันเพียงประมาณหนึ่งในสามที่ทำตาม , ตามข้อมูลของรัฐบาลล่าสุด

สำหรับผู้ที่ฝึกความแข็งแรงแล้ว การท้าทายกล้ามเนื้ออาจดูเหมือนการยกน้ำหนักที่หนักขึ้น การลดเวลาพัก หรือการเพิ่มจำนวนครั้งสิ่งสำคัญคือการ “ผลักดันกล้ามเนื้อของคุณไปให้ถึงจุดสูงสุด” Elisabeth Barton นักสรีรวิทยาด้านกล้ามเนื้อจาก University of Florida กล่าว “ไปให้ถึงขีดจำกัดของคุณ” ความท้าทายด้านการต่อต้านแรงต้านนี้ทำให้กล้ามเนื้อของคุณได้รับความเสียหายเล็กน้อย ซึ่งจะกระตุ้นกระบวนการที่เรียกว่า “การฟื้นฟู” ซึ่ง ล จะเปิดใช้งานและช่วยสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ ขณะซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เซลล์เหล่านี้จะทวีคูณและหลอมรวมกัน ซึ่งจะเพิ่มขนาดโดยรวมของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบต่อต้านแรงต้านยังกระตุ้น a ที่กระตุ้นให้เส้นใยกล้ามเนื้อเสริมสร้างตัวเอง เส้นเลือดฝอยขยายหลอดเลือดของกล้ามเนื้อ และสร้างโปรตีนมากขึ้นจากดีเอ็นเอ

ตราบใดที่คุณได้รับแคลอรีมากเพียงพอ กระบวนการนี้จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อของคุณ อย่างไรก็ตาม หากคุณเติมเชื้อเพลิงให้ตัวเองน้อยเกินไป การออกกำลังกายเพื่อท้าทายกล้ามเนื้อเหล่านี้อาจทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียได้ เมื่อร่างกายของคุณถูกบังคับให้เลือก ระหว่างการเพิ่มกล้ามเนื้อและ สมมติว่าการเลี้ยงสมองกล้ามเนื้อที่ใหญ่กว่าจะอยู่เบื้องหลังเสมอ แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ ปัจจัยที่จำกัดการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือการออกกำลังกาย ไม่ใช่การขาดสารอาหาร Smith-Ryan กล่าว

ประเมินโภชนาการของคุณ 

อาหารสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ Smith-Ryan กล่าว ผู้ที่ออกกำลังกายต้องการโปรตีนระหว่างต่อหนึ่งกิโลกรัมน้ำหนักตัวในแต่ละวัน (นั่นคือโปรตีน 95 ถึง 136 กรัมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์) ส่วนใหญ่จะมาจากอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น อกไก่ ไก่งวง โยเกิร์ตกรีก นม และถั่วลูกไก่ 

อย่างไรก็ตาม “เป็นการยากที่จะได้รับสารอาหารหลักและแคลอรีที่เราต้องการจากอาหารทั้งจาน” เนื่องจากการเตรียมอาหารเหล่านี้อาจใช้เวลายาวนาน Smith-Ryan กล่าว “คุณเป็นสิ่งที่คุณกินอย่างสม่ำเสมอ” และหากอาหารเสริมช่วยให้คุณเติมพลังให้ร่างกายได้อย่างสม่ำเสมอในขณะที่คุณใช้ชีวิต นี่อาจเป็นตัวเลือกที่ดี 

เวย์

เวย์สามารถชดเชยสิ่งที่ขาดหายไปในอาหารของเราได้ เวย์ถือเป็น โปรตีนสมบูรณ์ เนื่องจากซึมซาบเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็ว และมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด จึงได้ชื่อว่าจำเป็นเพราะร่างกายไม่สร้างเอง แต่ต้องบริโภค (ผู้คนสามารถรับกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดได้ครบถ้วนผ่านการรับประทานอาหารที่ครบถ้วน) เป็นประโยชน์อย่างยิ่งที่จะมีกรดอะมิโนจำนวนมากในมือ ซึ่งก็คืออ่างเก็บน้ำชนิดหนึ่ง เมื่อคุณฝึกเพื่อรองรับกระบวนการฟื้นฟู Barton กล่าว

การใช้ผลิตภัณฑ์เวย์ยังช่วยเพิ่มโปรตีนของคุณโดยไม่ต้องรับแคลอรีจำนวนมากในรูปแบบของคาร์โบไฮเดรตและไขมัน Smith-Ryan กล่าว เวย์เป็นอาหารที่กินง่ายและรวดเร็วระหว่างเดินทางในรูปแบบของสมูทตี้หรือเชค จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ยุ่งซึ่งพยายามรับสารอาหารหลักให้เพียงพอ นอกจากนี้ยังอาจมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ดิ้นรนที่จะกินในช่วงเวลาที่แนะนำสำหรับการออกกำลังกายอีกด้วย ซึ่งก็คือ 15 ถึง 60 นาทีก่อนหรือ 30 ถึง 60 นาทีหลังจากการออกกำลังกาย Smith-Ryan กล่าว  ก่อนหรือหลังการออกกำลังกายที่หนักหน่วง เชคอาจน่ารับประทานมากกว่าอกไก่ 

ครีเอทีน

ครีเอทีนไม่มีอิทธิพลโดยตรงต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ก็ยังอาจช่วยได้เล็กน้อย ในร่างกาย ครีเอทีนเกิดจากกรดอะมิโนและเติมฟอสโฟครีเอทีน ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำคัญสำหรับเซลล์กล้ามเนื้อ 

“สิ่งที่ได้ประโยชน์คือระยะเวลาที่คุณสามารถฝึกได้” Barton กล่าว การบริโภคก่อนออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณฝึกได้นานขึ้นอีกเล็กน้อย และเพิ่มจำนวนครั้งได้อีกเล็กน้อย เนื่องจากสิ่งเร้าเป็นตัวเพิ่มกล้ามเนื้ออันดับหนึ่ง ครีเอทีนอาจช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

หากคุณกินโปรตีนจากสัตว์ คุณก็สร้างครีเอทีนอยู่แล้ว ครีเอทีนโมโนไฮเดรตหนึ่งช้อนชาประกอบด้วยครีเอทีนปริมาณเท่ากับเนื้อบดหนึ่งปอนด์ Smith-Ryan กล่าว 

ผู้ทานมังสวิรัติตอบสนองต่ออาหารเสริมครีเอทีนได้ดีกว่าผู้ทานเนื้อสัตว์ เพราะมีแนวโน้มว่าจะมีระดับครีเอทีนต่ำกว่า งานวิจัยหนึ่งชิ้นพบว่าผู้ทานมังสวิรัติที่รับประทานครีเอทีนแสดงให้เห็นถึงการเพิ่มขึ้นของปริมาณครีเอทีน เนื้อเยื่อเพรียวบาง และสมรร