การกินเร็วเกินไปกำลังทำร้ายสุขภาพของคุณหรือไม่?

(SeaPRwire) –   ผู้คนรับประทานอาหารอย่างรวดเร็วด้วยเหตุผลหลายประการ บางคนมีนิสัยนี้เพราะข้อจำกัดด้านเวลาในยุคปัจจุบัน บางคนเติบโตมาในครอบครัวใหญ่ที่ต้องกินเร็วถ้าอยากได้เพิ่ม หลายคนก็แค่เสียสมาธิกับหน้าจอและเลื่อนดูไปเรื่อยๆ จึงกินเร็วขึ้น

แต่การกินเร็วไม่ใช่พฤติกรรมที่ไม่เป็นอันตรายเสมอไป เพราะอาจนำไปสู่ปัญหาระบบย่อยอาหาร ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง และการกินมากเกินไป

นี่คือเหตุผลว่าทำไมการกินเร็วเกินไปจึงส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ และวิธีที่จะชะลอการกิน

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณกินเร็ว

“การกินเร็วเกินไปส่งผลเสียต่อระบบทางเดินอาหารของเรา” ดร. จัสติน ฟิลด์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินอาหารและอาจารย์แพทย์ผู้ช่วยที่ University of California, San Francisco กล่าว เขากล่าวว่า เมื่อคนเรากินเร็วเกินไป มักจะเคี้ยวอาหารน้อยลง ทำให้ชิ้นอาหารที่ใหญ่ขึ้นเข้าสู่กระเพาะอาหาร ผู้คนก็มักจะกลืนลมเข้าไปมากขึ้นเมื่อกินเร็ว “การรวมกันของสองสิ่งนี้อาจทำให้ท้องอืด รู้สึกไม่สบายหลังอาหาร มีอาการกรดไหลย้อนมากขึ้น และอาจนำไปสู่การกินมากเกินไป”

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร International Journal of Obesity ในปี 2015 พบความเชื่อมโยงระหว่างการกินเร็วกับโรคอ้วน และการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Frontiers in Nutrition เชื่อมโยงการกินเร็วกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคอ้วน ความดันโลหิตสูง ระดับไตรกลีเซอไรด์สูง และกลุ่มอาการเมตาบอลิก ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและโรคเบาหวานชนิดที่ 2 การศึกษาในปี 2024 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nature พบว่าการกินเร็วบ่อยครั้งมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคไขมันพอกตับที่ไม่ได้เกิดจากแอลกอฮอล์

ทำไมการชะลอการกินจึงดี

การกินเร็วไม่ได้ทำให้เกิดน้ำหนักเพิ่มโดยตรง แต่จะเพิ่มโอกาสที่คนเราจะกินมากเกินไปและมีระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงหลังมื้ออาหาร ซึ่งอาจส่งผลต่อน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ดร. เจมี่ อัลมานโดซ อาจารย์แพทย์และผู้อำนวยการทางการแพทย์ของ Weight Wellness Program ที่ UT Southwestern Medical Center ในเมืองดัลลัส กล่าว

เมื่อคนเรากินเร็ว พวกเขามักจะให้เวลาสมองไม่เพียงพอที่จะรับรู้ว่ากระเพาะอาหารเต็มแล้ว “การกินช้าลงช่วยให้สัญญาณจากลำไส้และสมองรับรู้ถึงความอิ่มได้” อัลมานโดซกล่าว “มันช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้นหลังมื้ออาหาร และปรับการบริโภคอาหารให้สอดคล้องกับความหิวทางสรีรวิทยา แทนที่จะเป็นความเร็ว ประสิทธิภาพ หรือความเครียด เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้สามารถช่วยสนับสนุนการควบคุมน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและสุขภาพเมตาบอลิกที่ดีขึ้นได้”

คุณจะชะลอการกินได้อย่างไร? นี่คือ 5 เคล็ดลับที่ได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญ

เลือกอาหารที่ต้องใช้เวลาเคี้ยวนานขึ้น

“การย่อยอาหารเริ่มต้นที่ปากจริงๆ” ฟิลด์กล่าว “วิธีที่ง่ายที่สุดในการชะลอการกินคือการเลือกอาหารที่ต้องเคี้ยวมากขึ้น”

เลือกอาหารที่ต้องใช้เวลาในการย่อยมากขึ้น เช่น ถั่วต่างๆ เมล็ดพืช ผลไม้ และผัก สำหรับโปรตีน ให้เลือกสเต็กแทนเนื้อบด หรืออกไก่ย่างแทนเนื้อเดลี่ “อาหารที่กินยากกว่าก็มักจะเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า” ฟิลด์กล่าว

หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปสูงและอาหารจานด่วน

อาหารแปรรูปสูงถูกออกแบบมาให้อร่อย รู้สึกดีในปาก และกินได้เร็ว ฟิลด์กล่าว นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่หนาแน่นกว่า อัลมานโดซเสริม ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถ “บริโภคแคลอรี่ได้เร็วขึ้นโดยไม่ต้องออกแรงมาก”

การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยสามารถสร้างความแตกต่างที่ยิ่งใหญ่ได้ เลือกพิสตาชิโอแทนมันฝรั่งทอด หรือข้าวกับถั่วแทนชิปตอร์ติญ่า

มีสติมากขึ้นระหว่างมื้ออาหาร

การมีสติขณะรับประทานอาหารสามารถช่วยให้คุณไม่เพียงแค่ชะลอการกิน แต่ยังเพลิดเพลินกับอาหารของคุณมากขึ้นด้วย อัลมานโดซแนะนำให้หยุดพักครึ่งทางของมื้ออาหารและวางอุปกรณ์ลงระหว่างคำ “การกินช้าลงสามารถช่วยฟื้นฟูเวลาที่เหมาะสมระหว่างการกินและสัญญาณที่ควบคุมความอิ่มได้” เขากล่าว

อัลมานโดซยังแนะนำให้ลดการใช้หน้าจอและสิ่งรบกวนระหว่างมื้ออาหาร การศึกษาในปี 2021 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Public Health Nutrition พบว่าผู้ใหญ่มากกว่าครึ่งกินอาหารขณะดูทีวีอย่างน้อยหนึ่งครั้งในสัปดาห์ก่อนหน้า การปิดทีวีและวางโทรศัพท์ลงสามารถช่วยให้คุณบริโภคอาหารได้อย่างตั้งใจมากขึ้น

กินเพื่อท้องของคุณ ไม่ใช่เพื่อปากของคุณ

เมื่อคุณกำลังกิน ความรู้สึกหลักที่คุณรู้สึกในปากเกี่ยวข้องกับความสุขและความเพลิดเพลิน ดร. วาจาต เมฮาล อาจารย์ด้านโรคระบบทางเดินอาหารที่ Yale School of Medicine และผู้อำนวยการ Yale Metabolic Health and Weight Loss Program กล่าว ถ้ามันอร่อย คุณก็จะอยากกินอีก แม้ว่าท้องของคุณจะบอกว่าคุณอิ่มแล้ว

“ความรู้สึกในท้องของเรานั้นไม่ชัดเจนเท่าความรู้สึกจากปากของเรา แต่ก็มีอยู่ถ้าเราใส่ใจ” เขากล่าว “เราต้องใส่ใจกับสิ่งที่ท้องเรารู้สึกมากเท่ากับที่เราใส่ใจกับสิ่งที่ปากเรารู้สึก”

เพลิดเพลินกับมิตรภาพของผู้อื่น

รายงาน World Happiness Report ปี 2025 พบว่า 26% ของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกากินอาหารทุกมื้อคนเดียวในวันก่อนหน้า

“เมื่อเรากินร่วมกับผู้อื่นและเรากำลังพูดคุยกับใครบางคน แล้วหยุดฟังพวกเขา นั่นมักจะทำให้เรากินช้าลง” เมฮาลกล่าว “เป็นเรื่องง่ายที่จะเห็นว่าถ้าเรากินคนเดียว เราก็จะกินเร็วขึ้น”

บางคนชอบกินคนเดียวเพื่อสงบสติอารมณ์ในช่วงวันที่ยุ่งหรือมีกิจกรรมทางสังคมมาก คุณไม่จำเป็นต้องกินทุกมื้อกับคนอื่น แต่ลองทำบ่อยขึ้น ชวนเพื่อนร่วมงานไปทานมื้อกลางวันสัปดาห์ละครั้ง หรือให้แน่ใจว่าทั้งครอบครัวของคุณใช้เวลาร่วมกันที่โต๊ะอาหารเย็นทุกคืนวันธรรมดา

แม้ว่าการกินช้าลงจะดีต่อสุขภาพและช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับมื้ออาหารมากขึ้น แต่เมฮาลกล่าวว่าสิ่งสำคัญคืออย่าเพิ่มความเครียดให้กับตัวเองด้วยการพยายามกินให้เร็วที่สุด เหนือสิ่งอื่นใด จงจำไว้ว่าอาหาร—ไม่ว่าจะกินด้วยความเร็วใด—ก็หล่อเลี้ยงร่างกาย “อาหารเป็นสิ่งที่ดี อาหารเป็นสิ่งที่ดี อาหารคือโภชนาการ” เขากล่าว “อย่าทำให้มันกลายเป็นสิ่งที่เป็นลบในชีวิตของเรา”