เคล็ดลับการนอนหลับที่ช่วยสงบความคิดที่วิ่งพล่านได้จริง

(SeaPRwire) –   เมื่อคุณนอนไม่หลับเพราะเครียดเกินไป การนับแกะอาจไม่เพียงพอ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำเทคนิคทางจิตใจง่ายๆ ที่สามารถทำให้ความคิดที่วุ่นวายที่สุดสงบลงได้ พวกเขารู้เพราะพวกเขาใช้มันเอง

เทคนิคนี้เรียกว่า “cognitive shuffling” (การสับเปลี่ยนความคิด) ซึ่งเป็นการฝึกจิตใจที่ทำให้สมองมีสิ่งที่เป็นกลางและน่าสนใจเล็กน้อยให้จดจ่อ เพื่อให้สมองสามารถล่องลอยไปสู่การนอนหลับแทนที่จะหมุนวน นี่คือสิ่งที่คุณควรรู้—และวิธีบอกว่ามันอาจจะได้ผลสำหรับคุณหรือไม่

Cognitive shuffling คืออะไร?

แนวคิดนี้ถูกนำเสนอเมื่อกว่าทศวรรษที่แล้วโดย Dr. Luc Beaudoin นักวิทยาศาสตร์ด้านการรู้คิด ซึ่งได้รับแรงบันดาลใจเบื้องต้นจากปัญหาการนอนไม่หลับของเขาเอง

นี่คือวิธีการทำงาน: เมื่อคุณเข้านอน—หลังจากทำกิจวัตรปกติของคุณ—ให้เลือกคำที่ไม่ค่อยมีความหมายกับคุณและมีความยาวห้าถึงสิบสองตัวอักษร “คำนั้นควรเป็นกลางทางอารมณ์ ดังนั้นไม่ใช่สิ่งที่เชื่อมโยงกับความเครียดหรือความรู้สึกที่รุนแรง” Patricia B. Pedreira นักจิตวิทยาด้านสุขภาพและผู้ช่วยวิจัยหลังปริญญาเอกที่ Duke University Medical Center ซึ่งเชี่ยวชาญด้านการแพทย์การนอนหลับเชิงพฤติกรรม กล่าว “เราต้องการหลีกเลี่ยงคำอย่าง ‘เงิน’ หรือ ‘กำหนดส่ง’ หรืออะไรก็ตามที่อาจกระตุ้นให้เกิดห่วงโซ่แห่งความกังวล” คำโปรดบางส่วนของเธอ ได้แก่: blanket, garden, bedtime, และ kitchen

เมื่อได้คำแล้ว ให้ไล่ไปทีละตัวอักษร สร้างคำที่ไม่เกี่ยวข้องกันให้ได้มากที่สุดเท่าที่คุณจะนึกออกสำหรับแต่ละตัวอักษร ตัวอย่างเช่น หากคุณเลือก “bedtime” การสับเปลี่ยนของคุณอาจมีลักษณะดังนี้: B: butterfly, basket, bagel. E: envelope, Egypt, emerald (ในทางปฏิบัติ คุณจะทำต่อไปเรื่อยๆ จนกว่าจะหมดไอเดีย) “สิ่งสำคัญคือต้องทำให้คำเหล่านั้นไม่เกี่ยวข้องกัน” Pedreira กล่าว “หากสมองของคุณเริ่มเชื่อมโยงหรือสร้างเรื่องราว นั่นจะทำให้จุดประสงค์เสียไป”

ทุกครั้งที่คุณเอ่ยคำใหม่ ให้ใช้เวลาสักครู่ในการจินตนาการถึงคำนั้น หากคุณได้คำว่า “goat” สำหรับ G ตัวอย่างเช่น “คุณจะจินตนาการถึงแพะสั้นๆ” Pedreira กล่าว “คุณไม่ต้องกังวลมากเกินไปกับการสร้างภาพในใจที่ซับซ้อนพร้อมรายละเอียดที่สมบูรณ์แบบ แค่ภาพนิ่งในใจก็พอแล้ว” ถือภาพนั้นไว้สักครู่ แล้วย้ายไปยังตัวอักษรต่อไป

ตามหลักการแล้ว คุณจะไม่สามารถจบคำทั้งหมดได้—คุณจะล่องลอยไปสู่ดินแดนแห่งความฝัน “คุณอาจจะหลับไปกลางคัน คุณอาจจะจบคำทั้งหมด คุณอาจจะหลงลืมว่าคุณอยู่ที่ไหน” Pedreira กล่าว “นั่นก็ไม่เป็นไร จุดประสงค์ไม่ใช่การจบคำให้สมบูรณ์แบบ” หากคุณทำจนจบคำแล้วยังตื่นอยู่ ก็แค่เลือกคำอื่นแล้วเริ่มใหม่

และหากคุณพบว่าตัวเองติดขัดหรือวนกลับไปที่คำเดิมๆ ปัญหาอาจอยู่ที่คำเริ่มต้นของคุณ ลองหลีกเลี่ยงคำที่มีตัวอักษรซ้ำกัน Nina Kaiser นักจิตวิทยาในซานฟรานซิสโก ผู้สอน cognitive shuffling ให้กับเด็กและผู้ใหญ่ที่เธอรักษา แนะนำ เมื่อคุณวนผ่านทุกคำที่คุณนึกออกที่ขึ้นต้นด้วย O แล้วเจอ O อีกครั้งในคำนั้น หมายถึงการสร้างรายการเดิมซ้ำอีกครั้ง—และสมองของคุณมีแนวโน้มที่จะล่องลอยไป นั่นทำให้คำอย่าง “Google” ที่มี G สองตัวและ O สองตัวถูกตัดออก และทำให้คำอย่าง “planet” ซึ่งมีหกตัวอักษรที่แตกต่างกัน เป็นตัวเลือกที่ดี

ทำไมมันถึงได้ผล

เมื่อสมองของคุณกำลังยุ่งอยู่กับการย้อนนึกถึงหรือประมวลผลสิ่งที่เกิดขึ้นตลอดทั้งวัน ความคิดเหล่านั้นสามารถทำให้คุณติดอยู่ในโหมดตื่นตัวและแก้ปัญหาซึ่งไม่เข้ากันกับการนอนหลับ “งานของคุณคือการเปลี่ยนช่องและมุ่งความสนใจไปที่สิ่งที่น่าจะช่วยให้คุณนอนหลับได้” Kaiser กล่าว “คุณกำลังมุ่งความสนใจไปที่สิ่งที่น่าเบื่อ แทนที่จะกระตุ้น—คุณกำลังให้สมองของคุณมีงานเฉพาะทำ แทนที่จะแค่พยายามบอกว่า ‘อย่าคิดถึงเรื่องที่กังวลอยู่’”

เทคนิคนี้ยังให้สิ่งที่คุณทำนอกเหนือจากการพลิกตัวไปมาขณะที่เฝ้าดูนาทีที่ผ่านไป “มันเป็นทางเลือกแทนการนอนอยู่บนเตียงแล้วครุ่นคิด” Pedreira กล่าว “มันทำให้ผู้คนมีอะไรที่ต้องทำอย่างกระตือรือร้นและสร้างสรรค์ แทนที่จะเฝ้าดูนาฬิกา”

ยังมีเหตุผลทางระบบประสาทที่ทำให้มันได้ผลด้วย ในระหว่างวัน สมองของคุณจะถูกครอบงำด้วยคลื่นสมองที่เร็วกว่าซึ่งเกี่ยวข้องกับการคิดที่จดจ่อและใส่ใจ เมื่อคุณกำลังจะหลับ คลื่นเหล่านั้นจะเปลี่ยนไปเป็นคลื่นที่ช้ากว่าและล่องลอยกว่า “เป็นการเปลี่ยนผ่านอย่างนุ่มนวลไปสู่สภาวะที่หลวมกว่า นุ่มนวลกว่า และไหลลื่นแบบสุ่ม” Sarah Gray นักจิตวิทยาและอาจารย์ที่ Harvard Medical School ผู้เชี่ยวชาญด้านการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับการนอนไม่หลับ กล่าว Cognitive shuffling ช่วยให้สมองของคุณเปลี่ยนผ่านไปสู่สภาวะนั้นแทนที่จะติดอยู่ในโหมดแก้ปัญหา

นั่นคือเหตุผลที่เทคนิคนี้มักจะได้ผลดีกว่าการนับแกะ Gray กล่าว การนับนั้นน่าเบื่อมากจนสมองจะหมดความสนใจอย่างรวดเร็ว ทำให้มีที่ว่างสำหรับความเครียดในแต่ละวันที่จะกลับเข้ามา Cognitive shuffling ในทางตรงกันข้าม ให้สมองมีสิ่งที่ต้องทำมากพอ—การคิดคำ การถือตัวอักษร การสร้างรายการ การจินตนาการแต่ละรายการ—โดยไม่ทำให้สมองทำงานหนักเกินไป ส่วนของการจินตนาการนั้นสำคัญเป็นพิเศษ: การจินตนาการถึงวัตถุแต่ละชิ้นสั้นๆ ทำให้สมองมีสิ่งที่ต้องครอบครองมากพอที่ความคิดที่รบกวนจิตใจจะไม่สามารถแทรกกลับเข้ามาได้ง่ายๆ “มันช่วยให้สมองวอกแวกและเปลี่ยนความสนใจไปสู่สิ่งที่นุ่มนวลและหลวมกว่าเล็กน้อย” เธอกล่าว

ใครจะได้รับประโยชน์มากที่สุด

Cognitive shuffling ได้ผลดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับเนื่องจากการครุ่นคิดและสมองที่คิดฟุ้งซ่าน “ฉันเห็นสิ่งนี้บ่อยในคนที่โดยปกติแล้วนอนหลับได้ดี แต่พวกเขานำความเครียดมาด้วยเมื่อเข้านอน” Pedreira กล่าว

กล่าวอีกนัยหนึ่ง มันไม่ใช่การแก้ไขทุกอย่างที่รบกวนการนอนหลับ Cognitive shuffling จะไม่สามารถแก้ไขภาวะนอนไม่หลับเรื้อรัง, ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ, กลุ่มอาการขาอยู่ไม่สุข, ความผิดปกติของวงจรชีวิต, หรือการนอนไม่หลับที่เกี่ยวข้องกับผลข้างเคียงของยาหรือการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน—ซึ่งทั้งหมดนี้ต้องการการจัดการทางการแพทย์ นอกจากนี้ ยังมักจะไม่ได้ผลดีเท่าสำหรับผู้ที่มีภาวะ aphantasia ซึ่งเป็นภาวะที่ยากหรือไม่สามารถสร้างภาพในใจได้ Pedreira กล่าว เช่นเดียวกับใครก็ตามที่พบว่าการจินตนาการนั้นต้องใช้ความพยายามทางจิตใจในลักษณะที่ทำให้รู้สึกตื่นตัวมากกว่าผ่อนคลาย

สิ่งหนึ่งที่ควรระวัง: อย่าทำให้ cognitive shuffling กลายเป็นงาน “หากใครบางคนเข้าหามันด้วยแนวคิดที่ว่า ‘ฉันต้องทำสิ่งนี้ให้สมบูรณ์แบบ ฉันต้องจินตนาการด้วยรายละเอียดที่สมบูรณ์แบบ’ นั่นจะทำให้จุดประสงค์เสียไป” Pedreira กล่าว “เทคนิคนี้ควรรู้สึกง่ายและนุ่มนวลจริงๆ ไม่ใช่เหมือนการทดสอบ”

หากคุณไม่หลับไปในไม่กี่นาทีแรก อย่าตื่นตระหนก—และอย่าเฝ้าดูนาฬิกา “จริงๆ แล้วเป็นเรื่องปกติที่จะตื่นและมีสมองที่ทำงานเล็กน้อยเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาที” Gray กล่าว ปัญหาจะเริ่มขึ้นเมื่อผู้คนหมกมุ่นกับการไม่หลับทันที เพราะความกังวลนั้นเองที่ทำให้พวกเขาตื่น นั่นคือหน้าต่างที่ cognitive shuffling ถูกสร้างขึ้นมาเพื่อ: สิ่งที่ทำแบบสบายๆ ในขณะที่สมองของคุณสงบลง แทนที่จะเป็นอีกสิ่งหนึ่งที่ต้องกังวล