คุณกำลังสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออยู่หรือไม่? และนี่คือวิธีที่จะทำให้มันกลับมา

(SeaPRwire) –   กำลังกล้ามเนื้อมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณมีอายุมากขึ้น แต่กล้ามเนื้อจะเสื่อมสภาพตามอายุโดยธรรมชาติ และเนื่องจากประชากรในสหรัฐอเมริกามีอายุยืนขึ้น แพทย์จึงตระหนักถึงปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการสูญเสียฟังก์ชันกล้ามเนื้อเรื่อยๆ ที่เรียกว่า ซาร์คอพีเนีย อาการนี้มักจะรุนแรงขึ้นเร็วขึ้นหลังอายุ 60 ปี ทำให้มีความเสี่ยงต่อการหกล้มและการกระดูกหักสูงขึ้น

มีอีกเหตุผลหนึ่งที่สุขภาพกล้ามเนื้อเป็นเรื่องที่ได้รับความสนใจอย่างมากในปัจจุบัน ยาลดน้ำหนักกลุ่ม GLP-1 กำลังได้รับความนิยมมากขึ้น และผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์บางอย่างของยาเหล่านี้ ได้แก่ การลดมวลกล้ามเนื้ออย่างมาก เนื่องจากผู้ที่รับประทานยาเหล่านี้กินน้อยลง และได้รับโปรตีนซึ่งจำเป็นต่อการรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน้อยลง

นี่คือสิ่งที่แพทย์บอกว่าคุณควรทราบเกี่ยวกับสุขภาพกล้ามเนื้อและวิธีดูแลรักษา

กล้ามเนื้อมีการเปลี่ยนแปลงอย่างไรเมื่อคุณมีอายุมากขึ้น

เส้นใยกล้ามเนื้อโครงร่างเป็นเซลล์ แต่แตกต่างจากเซลล์อื่นๆ ในร่างกายมากมาย เซลล์เหล่านี้ไม่แบ่งตัว พวกมันจะใหญ่ขึ้นด้วยการรวมตัวกัน

การไม่ใช้กล้ามเนื้อจะทำให้กล้ามเนื้อฝ่อหรือหดตัวเมื่อเส้นใยกล้ามเนื้อมีขนาดเล็กลง เริ่มตั้งแต่อายุ 30 ปี ผู้ใหญ่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อประมาณ 0.8% ในแต่ละปี ส่วนใหญ่เกิดจากการขาดกิจกรรมทางกายและการเปลี่ยนแปลงของเมตาบอลิซึมที่ทำให้โปรตีนไปถึงกล้ามเนื้อน้อยลง

วิธีรู้ว่าคุณกำลังสูญเสียกล้ามเนื้อหรือไม่

แพทย์สามารถทำการทดสอบชุดหนึ่งเพื่อตรวจสอบสุขภาพกล้ามเนื้อของคุณ ตั้งแต่การทดสอบการเดินและความแรงของกำมือ ไปจนถึงการตรวจเลือด การสแกน หรือการเจาะเนื้อเยื่อตรวจหากพวกเขากังวลว่าอาจมีปัญหากล้ามเนื้อรุนแรงกว่า

แต่ก็มีสัญญาณเตือนอื่นๆ ที่คุณสามารถสังเกตได้ด้วยตัวเองและนำไปปรึกษาแพทย์ สัญญาณแรกคือการสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในความสามารถในการทำกิจกรรมประจำวัน เช่น ถุงของ เปิดขวดกระปุก หรือขึ้นบันได การสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในจำนวนการวิดพื้นที่คุณทำได้ หากเป็นส่วนหนึ่งของระดับพื้นฐานของคุณ หรือว่าการลุกจากเก้าอี้ต่ำยากขึ้น ก็สามารถเป็นเครื่องบ่งชี้ว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมีการเปลี่ยนแปลงได้ ตัวอย่างเช่น หากคุณใช้เวลามากกว่า 15 วินาทีในการลุกและนั่งลงบนเก้าอี้ 5 ครั้ง คุณอาจมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง ดร. กิแยม กอนซาเลซ-โลมาศ ศาสตราจารย์ร่วมด้านศัลยกรรมกระดูกที่ NYU Langone Medical Center กล่าว

การเปลี่ยนแปลงเช่นนี้อาจไม่ได้หมายความว่าคุณกำลังสูญเสียกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง แต่เป็นสัญญาณเตือนระยะแรกว่าคุณควรให้ความสำคัญกับสุขภาพกล้ามเนื้อของคุณ “เราทราบดีว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษาความมีชีวิตชีวา” ดร. กอนซาเลซ-โลมาศ กล่าว

คุณสามารถฟื้นฟูความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้หรือไม่

ข่าวดีก็คือ คุณสามารถสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ในทุกวัย ดร. เนธาน เลอบราเซอร์ ผู้อำนวยการศูนย์วิจัยความชราที่ Mayo Clinic กล่าว “มันไม่เคยสายเกินไปเลย” เขากล่าว “แม้แต่ในช่วงอายุ 80 และ 90 ปี การฝึกความแข็งแรงก็ยังมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงสุขภาพและฟังก์ชันของกล้ามเนื้อ”

วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

แพทย์มุ่งเน้น 3 วิธีหลักในการทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ดร. กอนซาเลซ-โลมาศ กล่าว ได้แก่ โภชนาการ การฝึกความแข็งแรง และยา ส่วนใหญ่ของคนเราสามารถปฏิบัติตัวที่สองอันแรกได้ด้วยตัวเอง แม้ว่าจะต้องมีความมุ่งมั่นและอุทิศตนเพื่อรักษาการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ไว้ได้ อาหารที่มีสุขภาพดีที่ประกอบด้วยผลไม้และผักสด รวมทั้งโปรตีน สามารถช่วยรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ ผลไม้และผักสามารถปรับปรุงการไหลเวียนเลือดไปยังกล้ามเนื้อ ทำให้แน่ใจว่าสารอาหารเช่นโปรตีนสามารถไปถึงกล้ามเนื้อได้ ในขณะเดียวกันก็มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเร่งระยะเวลาการฟื้นฟูหลังจากฝึกความแข็งแรง ดร. กอนซาเลซ-โลมาศ กล่าวว่า แพทย์บางคนอาจแนะนำให้รับประทานอาหารเสริมวิตามินดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุ รวมทั้งอาหารเสริมกรดอะมิโนและโอเมก้า 3 แฟตตี้แอซิดด้วย

การฝึกความแข็งแรงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง มันเกี่ยวข้องกับการให้ความเครียดกับกล้ามเนื้อของร่างกายซ้ำๆ แต่ไม่จำเป็นต้องมีสมาชิกฟิตเนสที่แพงหรืออุปกรณ์ออกกำลังกาย การมุ่งเน้นท่าออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับส่วนต่างๆ ของร่างกายก็มีประโยชน์ ดร. เลอบราเซอร์ กล่าว เช่น ท่าสควอทหรือท่าลังจ์สำหรับส่วนล่างของร่างกาย และท่า “บริดจ์” ที่ต้องนอนหงายยกสะโพกขึ้นเพื่อสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง ท่าพลังค์เป็นอีกวิธีที่ดีในการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง หากคุณไม่สามารถคงท่าพลังค์โดยยืดขาตรงได้ ให้เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าลงบนพื้น เขาแนะนำ

ท่าออกกำลังกายที่ดีสำหรับร่างกายทั้งหมดอีกท่าหนึ่ง คือ นอนคว่ำยกแขนและขาขึ้นเหมือนซูเปอร์แมน คุณอาจใช้เวลาสักพักจึงจะยกแขนและขาขึ้นสูงจากพื้นได้ แต่การฝึกฝนจะช่วยเสริมสร้างพื้นฐานของร่างกายและรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางให้แข็งแรง “มันทำไม่ง่ายเลย แต่ดีมากเลย” ดร. เลอบราเซอร์ กล่าว

สำหรับส่วนบนของร่างกาย การวิดพื้น การวิดพื้นปรับรูปแบบ หรือท่าดิปโดยใช้เก้าอี้ สามารถช่วยรักษาความกระชับของแขนได้ ดร. เลอบราเซอร์ แนะนำให้ใช้เวลา 15 ถึง 30 นาที เกือบทุกวันในสัปดาห์สำหรับการฝึกความแข็งแรงเพื่อได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด กุญแจสำคัญในการทำต่อเนื่องคือการสลับท่าออกกำลังกาย เพื่อให้คุณไม่เบื่อและเลิกทำ “ฉันขอย้ำกับทุกคนว่า หากคุณตื่นนอน 16 ชั่วโมงต่อวัน การใช้เวลา 30 นาทีสำหรับสุขภาพและฟิตเนสของคุณ ก็คือเพียง 3% ของเวลาที่คุณตื่นนอนเท่านั้น” เขากล่าว “นั่นคือทั้งหมดที่เราขอ: 3% ของวันของคุณ”